7 способів зарядитися енергією після безсонної ночі
Спосіб – це не просто слово, це компас, що веде нас до мети, ключ, що відчиняє двері до успіху, мистецтво, яке ми опановуємо протягом життя.
Раптова вечірка, підготовка до звіту чи надто захопливий серіал – безсонні ночі трапляються в кожного. Проблеми починаються, коли вже наступного ранку потрібно тягнути білет на іспиті, виступати з доповіддю перед колегами чи просто зробити купу важливих справ.
Нижче ми підготували для вас інформацію про те, як збадьоритися, після безмонної ночі…
Перший спосіб: Увімкніть світло і відкрийте штори
Щойно відкрили вранці очі, постарайтеся впустити світло в кімнату. Для нашого мозку світло – сигнал, що час прокидатися. Усе завдяки циркадним ритмам – змінам, які відбуваються в організмі за 24 години. Їх контролює особливий (і зовсім невеликий) відділ мозку – супрахіазматичне ядро. Це ядро реагує на світло. Коли навколо темно, воно запускає вироблення мелатоніну, гормону, який допомагає нам заснути. Яскраве світло діє навпаки: бадьорить і будить організм.
Другий спосіб: Прийміть холодний душ
Після нього можна відчути себе бадьорим і готовим звертати гори. Дехто навіть порівнює ефект від холодного душу з ефектом від кави. У вчених є пояснення, як це працює. Холод активує симпатичну нервову систему і підвищує рівень норадреналіну в крові та мозку. Цей гормон змушує серце швидше перекачувати кров, піднімає рівень цукру в крові і таким чином забезпечує організм енергією. Завдяки норадреналіну ми швидше прокидаємося і фокусуємося на потрібних завданнях.
Якщо вам складно відразу вставати під крижану воду, можна привчити себе до неї поступово. Наприклад, спробувати контрастний душ – поперемінне обливання теплою і прохолодною водою.
Цей спосіб допоможе вам не тільки збадьоритися, а й покращити своє здоров’я…
Третій спосіб: Випийте склянку води
Склянка води після підйому ніколи не завадить. Через нестачу рідини в організмі може настати зневоднення. Через нього ми почуваємося розбитими: болить і паморочиться голова, у роті пересихає.
Втома – теж часта ознака зневоднення. Коли людина не п’є хоча б добу, у неї плутається свідомість, її хилить у сон, вона не може сконцентруватися. У зворотний бік це також може працювати. Деякі дослідження показали, що вода підвищує уважність. Щоправда, результати були радше суб’єктивними: про них повідомляли самі учасники, спираючись на свої відчуття.
Четвертий: З'їжте яйце, вівсянку або жирну рибу
Загалом будь-яка їжа – джерело енергії. І якщо зранку ні на що немає сил, підзаправитися буде незайвим. Дієтологи радять мінімально оброблені та поживні продукти, багаті на магній, залізо та вітаміни групи B. Ці мікроелементи важливі для енергії.
Хороші варіанти сніданку:
- Вівсянка. Хороший приклад цільнозернових. Містить магній, калій і корисну для шлунка клітковину (вона ще й допомагає довше не відчувати голод).
- Жирна риба. Джерело корисних жирних кислот омега-3. Вони, як і будь-які жири, підживлюють організм енергією (в одному грамі жиру більше калорій, ніж у грамі білка або вуглеводу). А ще ці кислоти підтримують роботу серця і мозку. Ці компоненти є не тільки в дорогій форелі та сьомзі, а й, наприклад, у скумбрії.
- Яйця. Джерело якісного білка, надовго насичують. Містять кальцій, залізо, магній і вітамін D (його нестачу пов’язують із втомою). У 2020 році японські вчені провели невелике дослідження і виявили, що пептиди й амінокислоти яєчного білка допомагають боротися з ментальною втомою, яка виникає під час великих розумових навантажень.
Людям з анемією підбадьоритися ще складніше. Втома і слабкість – постійні супутники цього захворювання (навіть якщо стабільно висипатися). Щоб допомогти собі, спробуйте підняти рівень заліза в крові червоним м’ясом, рибою або морепродуктами.
П'ятий спосіб: Випийте горятко кави
Чашка кави зранку справді бадьорить. Кофеїн стимулює центральну нервову систему, блокуючи рецептори аденозину – речовини в організмі, завдяки якій ми відчуваємо сонливість. У підсумку вже через півгодини простіше зосередитися. Ефект кави триває від кількох годин до цілого дня.
Але є нюанси. Кава може спровокувати безсоння. І тоді вийде замкнуте коло: ви не відновитеся за ніч, і наступного ранку знову будете млявими. Тож кава – це радше разовий захід. Вона не замінить здоровий семигодинний сон. Тим паче що у завзятих кавоманів вищий ризик синдрому відміни. Так називають неприємні симптоми, які людина відчуває, коли різко кидає пити каву. Серед них головний біль, проблеми з концентрацією, поганий настрій і втома.
Плюс кави в тому, що її можна скомбінувати з денною дрімотою для кращого ефекту. Ідея в тому, щоб кофеїн “запрацював” одразу, щойно ви прокинетеся (поки ви спите, організм якраз буде його засвоювати). У 1997 році британські вчені провели дослідження. Вони посадили 12 сонних людей в автомобільний симулятор і вивчили, як вони справляються з монотонним водінням. У перерві одні учасники просто пили каву, а інші ще 15 хвилин дрімали на водійському сидінні. Виявилося, що друга група менше помилялася на дорозі.
Який би варіант ви не обрали, не забувайте про денну норму кофеїну. Для дорослої людини це 400 міліграмів. У середній чашці кави від 80 до 100 міліграмів кофеїну. Але кофеїн є ще й у чаї, кока-колі, шоколаді та какао. Рахувати потрібно весь.
Шостий спосіб : Зробіть динамічну перерву вдома
Звучить як останнє, що хочеться зробити зранку. Особливо після безсонної ночі. Але лікарі справді радять порухатися. Так ви розженете кров і відчуєте себе бадьоріше. За словами американських лікарів Тоні Голен і Хоуп Річчіотті, під час руху в м’язах виробляється більше мітохондрій – енергетичних центрів клітин. Вони виробляють енергію з їжі та кисню, яким ми дихаємо. Що їх більше, то більше в організмі енергії.
Навіть 15-хвилинна прогулянка краще, ніж нічого. Гуляти корисно ще й тому, що сонячне світло (як і будь-яке світло в принципі) бадьорить. А якщо на вулиці дощ, вітер і сльота, можна зробити підбадьорливу десятихвилинну зарядку вдома. Для деяких вправ на розтяжку навіть не потрібно вставати з ліжка.
Сьомий спосіб: Спробуйте трохи подрімати
Тим, хто намагається налагодити збитий режим, спати вдень зазвичай не радять. Так складніше потім заснути ввечері. Але є особлива тактика, яка може спрацювати – її називають power nap. По суті, це короткий “підзарядний” сон на 10-20 хвилин. За словами дитячого невролога і доктора медичних наук Санджіва Котаре, за цей час організм не встигає перейти в глибоку стадію сну. А саме різкий вихід із неї загрожує втомою і розбитістю.
Одне невелике дослідження 2006 року показало, що короткий сон дійсно може підбадьорити. Причому 10-хвилинний виявився ефективнішим за 20 і 30-хвилинний. Найкраще влаштувати power nap до третьої години дня. Що ближче до вечора ви вирішите подрімати, то складніше потім буде заснути вночі.