Як схуднути без шкоди для здоров'я
Схуднення – це не про гонитву за стандартами краси. Не потрібно гнатися за ідеальним тілом, адже воно унікальне у кожного. Важливо знайти баланс, який буде комфортним саме для вас.
Ми підготували для вас корисну інформацію про те як легко схуднути без шкодити для здоров’я…
Фізична активність:
Головне правило схуднення – дефіцит калорій. Усе просто – треба витрачати більше, ніж споживати. Важливо розуміти, що для життєдіяльності організму чоловікам і жінкам потрібна різна кількість калорій.
Кількість калорій, які в середньому на добу повинні споживати чоловіки і жінки за різних рівнів активності
Отже, щоб схуднути, потрібно спочатку зрозуміти, наскільки активний спосіб життя ви ведете і спалювати щонайменше на 200-400 калорій більше, ніж споживаєте.
Рівні активності:
- низький – людина не займається спортом/фітнесом, у середньому за добу проходить менше 10 000 кроків (близько 7 км);
- середній – один-два рази на тиждень тренується/займається фітнесом або проходить у середньому за добу близько 10 000 кроків;
- високий – три і більше тренування на тиждень і великий рівень рухливості (10 000 і більше кроків за добу).
Потрібно обрати собі фізичну активність, яка доступна у фінансовому (питання грошей завжди актуальне), фізичному (треба розуміти свій рівень підготовки) і моральному (важливо, щоб заняття приносило задоволення) планах. Маючи зайву вагу, не варто починати з бігу чи активного катання на ковзанах. Достатньо буде ранкової гімнастики або тривалої швидкої ходьби. Існує величезна кількість програм, які рахують витрату калорій і пройдені кроки/активність.
Правильне харчування:
Схуднення починається з кухні – ключовим кроком на шляху до здорового і красивого тіла є раціон харчування. Необхідно переглянути своє меню на користь ПХ: бажано вживати їжу п’ять разів на день, включно з двома перекусами, віддати перевагу необробленим крупам, свіжим овочам, морепродуктам, у яких міститься багато білка (сприяє не тільки побудові рельєфних м’язів, а й швидкому насиченню).
Необхідно дотримуватися балансу білків, жирів і вуглеводів ( БЖВ). Для схуднення слід споживати значну кількість білка і практично виключити вуглеводи ( БЖВ: 45%-35%-15%).
Водний баланс:
Організм людини складається на 80% з води.
Існує загальноприйнята норма споживання рідини: для чоловіків вагою 70 кг – це 3,5 літра, для жінок – 2,5. Сюди входить, звісно ж, не тільки вода, а й будь-яка рідина, яка потрапляє в організм з їжею: соки, кава, супи, фрукти. Але кожен організм індивідуальний і на ці цифри можуть впливати: вік, вага, стать, менструальний цикл, температура навколишнього середовища, раціон, стан здоров’я.
Важливо: пити стільки води, скільки потрібно організму. Визначити це можна за відсутністю відчуття спраги та кольором сечі – вона має бути світло-жовта або прозора.
Сантиметр, а не ваги:
Важливим показником схуднення є не вага людини, а зменшення обсягів її тіла. Жир набагато легший за м’язи. Тому при втраті жиру і збільшенні м’язової маси вага може змінюватися незначно (або навіть стояти на місці).
І протилежна ситуація – швидка втрата ваги (1,5-2 кг за 3 дні) може означати не схуднення, а всього лише позбавлення від зайвої рідини.
Основні помилки при схудненні
Багато хто від початку ставить перед собою нереальні цілі й кидає на півдорозі, не досягнувши результату. Неможливо схуднути на 10 кг за тиждень. Важливо розуміти, що схуднення – це довгий і кропіткий процес.
- Якщо не їсти – схуднеш. Скинути вагу на голодуванні цілком реально. Але коли воно закінчиться, організм вийде зі стресу і почне запасатися про запас, що миттєво призведе до відкату.
- Чарівні таблетки і порошки для схуднення. Сечогінні таблетки або проносне може призначити тільки лікар, обстеживши організм. Здоровій же людині такі препарати можуть завдати значної шкоди.
- Відсутність спорту та активності. Неможливо придбати підтягнуте тіло за рахунок одного лише харчування. Обсяги зменшаться, але тонусу не буде. Вийде худе в’яле тіло.
- Схуднення до літа або певної дати. Часто люди починають худнути періодами – “з понеділка” або “до літа”. Це велика помилка. Літо приходить і минає, а красиве і здорове тіло має бути завжди. Для організму є великим стресом то різке схуднення, то знову набір маси. Потрібно постійно тримати себе у формі й тонусі.