Як почати худнути без дієт і спортзалу
Продумана дієта і заняття спортом дають змогу ефективно худнути і підтримувати вагу, але тільки якщо вони стають частиною життя. Короткострокові жорсткі обмеження в їжі та “набіги” до фітнес-клубу загрожують зривами і швидким поверненням скинутих кілограмів.
Їжте повільно та жуйте ретельно
Багато людей буквально ковтають обід за 5-10 хвилин, дивлячись в екран телефону або комп’ютера, а потім переключаються на важливіші справи. Водночас є щонайменше дві важливі причини розтягнути прийом їжі.
В одному експерименті з’ясували, що, з’їдаючи обід на 600 ккал за 24 хвилини, люди відчувають значно більше ситості, ніж ті, хто спустошує тарілку за 6 хвилин. Ба більше, через три години після прийому їжі люди, які їли повільно споживають на 25% менше калорій у вигляді снеків і це допомагає їм худнути.
Неквапливе і ретельне пережовування обіду може не тільки скоротити добову калорійність раціону, а й збільшити енерговитрати.
У недавньому дослідженні японські вчені з’ясували: якщо жувати їжу по 30 секунд, то після трапези харчовий термогенез збільшується на 1,8-4 ккал десь на 90 хвилин. Один з авторів експерименту зазначив, що, якщо врахувати кожен прийом їжі за рік, накопичувальний ефект може виявитися значним.
Додайте до прийому їжі салат і їжте його першим
В одному дослідженні перевірили, як споживання цієї страви позначиться на кількості з’їденого після.
Учасників розділили на кілька груп і дали їм 150 або 300 г салату різної калорійності (33 ккал, 67 ккал і 133 ккал на 100 г). Після цього людям запропонували скуштувати пасти – стільки, скільки їм захочеться, і порахували загальну енергетичну цінність прийому їжі.
Виявилося, що найлегший салат у кількості 150 г допомагає знизити калорійність обіду на 7%, а порція в 300 г – на 12%.
Щоб випадково не з’їсти більше, ніж потрібно, обирайте страви зі свіжих овочів і зелені, без заправки у вигляді майонезу, сиру або інших жирних продуктів.
Спробуйте салати з огірків і капусти, шпинату, кореня селери, броколі, болгарського перцю та інших низькокалорійних рослинних інгредієнтів це допоможе вам худнути.
Випивайте склянку води до прийому їжі
Є дані, що склянка води безпосередньо перед обідом допомагає з’їдати менше без жодного контролю над порціями.
Хоча найкращі результати ця методика дає разом із дієтою. Так, в одному дослідженні прийом 500 мл води за 30 хвилин до обіду допоміг людям з ожирінням скинути 2,4 кг за 12 тижнів – удвічі більше, ніж у контрольній групі.
В іншому експерименті завдяки цій методиці літні люди на дієті втратили додаткові 2 кг ваги.
В одному системному огляді дійшли висновку, що пиття перед прийомом їжі допомагає скидати вагу людям від 55 років і старше, але не працює у молодших. В іншому огляді зазначили, що є сенс споживати більше рідини на дієті або в період підтримки ваги.
Спробуйте випивати одну-дві склянки води за 30 хвилин до вживання їжі та подивіться, як це позначиться на вашому апетиті та розмірі порцій. Можливо, така методика допоможе вам з’їдати менше та худнути.
Відмовтеся від рідких калорій
Рідкими калоріями називають солодкі напої: лимонади та енергетики, чай і каву з цукром, а також фруктові соки та молочні коктейлі. На відміну від твердої їжі, такі продукти практично не дають насичення, але при цьому містять багато вуглеводів.
В одному дослідженні підрахували, що, замінивши солодку газовану воду, соки та молоко водою, можна зменшити денну калорійність на 235 ккал. В іншому експерименті аналогічна дія забезпечила зниження загальної енергетичної цінності раціону на 200 ккал на добу.
У перерахунку на місяць відмова від солодких напоїв може скоротити калорійність на 6 000 ккал. По суті, це все одно що провести два тижні на м’якій дієті, але при цьому не затримувати метаболізм та худнути.
Обирайте правильні снеки для перекусу
Часто радять відмовитися від перекусів, щоб не споживати додаткові калорії між прийомами їжі. Такий підхід не позбавлений сенсу, але тільки якщо ви нормально переносите тривалі періоди без їжі та не відчуваєте сильного голоду, коли час сідати за стіл.
Якщо ж позиви в шлунку змушують вас мріяти про обід, накидатися на їжу і споживати набагато більше, ніж потрібно для насичення, перекуси можуть виправити становище.
Однак вибирати їх потрібно з розумом. Печиво, цукерки, вафлі та інші солодкі й жирні продукти додадуть до раціону чимало калорій, а ось відчуття ситості не забезпечать.
Щоб придушити голод, обирайте для перекусів їжу, багату на білок або клітковину: фрукти й овочі, йогурт, несолодкий сир, горіхи, хумус (паста з нуту), протеїнові коктейлі.
Вони допоможуть протриматися до обіду або вечері без завивань у животі і при цьому забезпечать вас вітамінами, мікроелементами і харчовими волокнами, корисними для здоров’я.
Здоровий сон
Згідно з численними дослідженнями, нестача сну порушує вироблення гормонів, відповідальних за відчуття голоду і ситості, а також збільшує апетит і потяг до солодкої та жирної їжі. Усе це сприяє набору зайвої ваги і накопиченню жиру в ділянці живота.
Щоб не збільшувати ризики, намагайтеся спати 7-8 годин на добу – це оптимальний нічний відпочинок для більшості дорослих людей і така просто дія допоможе вам худнути.
Більше рухайтеся
Збільшена витрата калорій, як правило, асоціюється з пробіжками або груповими фітнес-програмами. І хоча кардіотренування винятково корисні для здоров’я, худнути можна і без них.
В одному дослідженні підрахували, що на щоденну побутову активність витрачається близько 15% від загальних енерговитрат на добу, тоді як на вправи йде тільки близько 5%.
Візьміть за правило той факт, що будь-яка активність краща, ніж її відсутність. Невелика прогулянка, підйом сходами замість ліфта, домашні справи, короткі розминки на робочому місці – все це допоможе витрачати більше калорій, особливо не напружуючись.