Як почати правильно харчуватися і не зриватися
Правильне харчування – це спосіб життя, який включає вживання їжі, яка корисна для вашого тіла. Це означає вживати різноманітні продукти з усіх груп продуктів у правильних кількостях. Правильне харчування може допомогти вам підтримувати здорову вагу, зменшити ризик розвитку хронічних захворювань і покращити загальне самопочуття.
Почати нове життя з понеділка, перестати їсти солодке, записатися в басейн та інші цілі ставила перед собою майже кожна людина. Але так красиво все виглядає тільки спочатку: як правило, вранці перспектива тренування подобається нам вже менше, корисний сніданок замінюється на каву, випиту дорогою на роботу, і ми знову починаємо чекати на свята, відпустку та інші, більш вдалі приводи для нашого нового життя.
Чому так відбувається?
Нас мотивують результати знайомих, фотографії блогерів із соцмереж, ми насправді хочемо зробити щось корисне для свого здоров’я, але щоразу результат не виправдовує очікувань.
Якщо всі популярні дієти, методики схуднення, книжки про те, як включити у свій режим 100 корисних звичок за один день є робочими способами, то чому люди, як і раніше, намагаються впоратися із зайвою вагою, роблять чергову спробу почати тренуватися і живуть так роками?
Відповідь полягає в тому, що ми дуже часто хочемо швидкого результату і нам здається, що слідувати жорстким правилам, почати змінювати все й одразу у своєму житті – це єдиний правильний варіант. Але це не так. Тому тема харчування, режиму і схуднення актуальна завжди, а іноді – особливо. Скоро свята, і ви вже напевно замислювалися над тим, щоб привести себе у форму. Правильне харчування – це інвестиція у ваше довгострокове здоров’я та щастя. З’ясуємо, з чого варто почати, щоб результат вас приємно порадував.
Але спершу кілька порад про те, як діяти не треба:
- Перестаньте тішити себе ілюзіями про власну всесильність. Ви не схуднете за два тижні на 10 кг, а якщо і скинете вагу, то потім наберете ще більше.
- Не намагайтеся відмовитися від чогось одразу. Наприклад, від солодкого. Поділ продуктів на “погані” і “хороші” тільки посилить напругу між вами і певними стравами. Через деякий час ви виявите свою руку в уже порожній упаковці з цукерками, засмутитеся і відкриєте другу.
- Не дивіться на інших. Потреби в організму кожного з нас відрізняються, тому й худнути треба з урахуванням цих особливостей.
- Не змушуйте себе. Не варто їсти те, що не подобається. А також робити те, що не викликає приємних відчуттів, щоразу долаючи себе.
Перехід на правильне харчування може бути непростим, але це того варте.
Тепер переходимо до головного: як змінити свій раціон із користю для організму і без стресу для психіки?
Їжте більше овочів та фруктів
Щоб дійсно змінити своє харчування, зробити його більш здоровим, знизити вагу, варто почати з маленьких, але реальних змін. Хочете їсти більше овочів і фруктів?
Почніть з одного продукту на день, пам’ятаючи про норму в п’ять порцій свіжих овочів і фруктів. Коли відчуєте, що звичка почала формуватися, додавайте порцію.
Знижуйте кількість цукру, а не виключайте повністю:
Сама думка про мінімізацію солодких продуктів несе в собі здоровий глузд. Тож і підходьте до цього процесу відповідно. Пробуйте нові рецепти, використовуючи підсолоджувачі або сиропи, частіше вивчайте склад продукту перед покупкою, зменшуйте розмір порцій. Наприклад, з’їдайте не весь шматок торта, а половину.
Вчіться слухати сигнали організму:
Їжте тоді, коли голодні, не доїдайте решту порції, якщо вже наїлися, і не харчуйтеся за встановленими за вас правилами.
Додайте в раціон більше свіжих продуктів.
Овочі та фрукти містять не тільки вітаміни та мінерали, а й клітковину, яка сприяє відчуттю насичення.
Харчуйтесь повноцінно:
У вас у раціоні мають бути різні джерела білків, жирів і вуглеводів, достатня кількість овочів і фруктів. Намагайтеся вживати як рослинні, так і тваринні джерела жирів. Не треба виключати з харчування масло, молочні продукти та сири, як це іноді радять робити: у них містяться білок, кальцій і безліч вітамінів.
Не забувайти вечеряти:
Якщо ви не поїсте ввечері, то ранкове відчуття голоду змусить вас з’їсти більше. Тому вечеряйте за три-чотири години до сну, а якщо зголоднієте, зробіть легкий перекус.
Вибирайте натуральні м’ясо та птицю:
Не варто віддавати перевагу готовим м’ясним виробам: у них майже немає білка, багато солі та жиру. Тому м’ясо та птиця, приготовані правильним способом, будуть найкращим рішенням.
Влаштовуйте собі корисні перекуси:
Якщо ви звикли перекушувати, то немає сенсу відмовлятися від цієї звички.
Віддавайте перевагу горіхам, сухофруктам, йогуртам, фруктам, цукатам, хлібцям. Це буде чудова заміна солоним горішкам, печиву та снекам, які майже не несуть харчової цінності.
Контролюйте кількість солі в раціоні:
Намагайтеся не пересолювати страви, купувати менше напівфабрикатів і готової продукції.
Якщо щось у вас виходить не відразу – не хвилюйтеся! Необхідно дати собі час на адаптацію, постаратися зрозуміти, що саме вас збиває, заважає дотримуватися плану харчування, і спробувати виправити.
Пам’ятайте, що ваше завдання полягає не в тому, щоб постійно себе обмежувати. Вам треба вибудувати такий раціон, якого ви зможете дотримуватися все життя, не відчуваючи труднощів. Правильне харчування це не випробування, а спосіб життя.