Як змотивувати себе тренуватися вдома
Мотивація – це психологічний процес, який активує поведінку людини та визначає її напрямок. Це так звана внутрішня “рушійна сила”, яка призводить до бажання тренуватися та розвиватися.
Ставте перед собою конкретні та реалістичні цілі
Люди зазнають невдачі у своїх спробах схуднути або поліпшити спортивні результати, зокрема тому, що вони ставлять занадто нереальні цілі. Різниця полягає в тому, чи обіцяєте ви собі схуднути на 2 або 20 кг за місяць. Існує також різниця між вибором тренувань тричі на тиждень по 30 хвилин і тренуваннями 6 разів на тиждень по 120 хвилин. Якщо ваші цілі не будуть досягнуті, ви будете демотивовані, і невдача негативно позначиться на вашому бажанні продовжувати. Тому ставте перед собою конкретні цілі, які можна досягти фізично і розумово. Крім того, постарайтеся планувати тільки на короткий термін, особливо якщо ви тільки починаєте. Почніть повільно, тренуватися і поступово збільшуйте свої вимоги.
Створіть свій план тренувань
Тренуватися вдома чи в тренажерному залі, без плану тренувань складно, а досягти поставлених цілей буде ще складніше. Якщо ви хочете схуднути або набрати м’язову масу, вам слід скласти графік тренувань і вправ на тиждень. Завдяки цьому ви знатимете, що саме на вас чекає і зможете підготуватися до цього заздалегідь. Таким чином, коли ви побачите у своєму щоденнику, що вечір середи присвячений тренуванню, ваша мотивація стане ще сильнішою.
Щоб отримати максимальну користь від плану тренувань, ви маєте виконати такі 6 кроків:
Поставте перед собою мету
Виберіть схему тренувань
Виберіть відповідні вправи для тренувань
Виберіть кількість повторень і підходів
Створіть комбінації вправ на підставі цих пунктів складіть план тренувань
Зплануйте розподіл і періодичність тренувань
Облаштуйте місце для домашніх тренувань
Не у всіх є можливість тренуватися у спортзалі, а декому просто не подобається, коли хтось дивиться на нього під час тренування. У цьому випадку домашні тренування є ідеальним вибором. Але для того, щоб знайти в собі трохи мотивації, ви також повинні підготувати своє середовище. Дослідження показали, що мотивація до домашніх тренувань збільшується, якщо ви обладнаєте свій будинок хоча б базовими аксесуарами для фітнесу. Зверніть увагу на:
Килимок для тренувань – завдяки цьому аксесуару тренування будуть набагато зручнішими, а крім того, килимок допоможе запобігти травмам і неприємним ударам.
Гімнастичний ролик – допоможе задіяти всі групи м’язів під час тренування. Здебільшого він використовується для тренування преса.
Фітбол – допомагає зміцнити все тіло, поліпшити тонус, гнучкість, баланс і поставу.
Гумові петлі та еспандери – використовуються для зміцнення м’язів грудей, сідниць, преса, ніг і спини. Також підходять для тренування всього тіла.
Скакалка – скакалка позитивно впливає на серцево-судинну систему, покращує фізичний стан, а також зміцнює м’язову систему.
Масажний ролик – на додаток до масажу напружених м’язів, ви можете використовувати його для тренування сідниць, спини або для виконання планки та присідань.
Гантелі та гирі – їх можна використовувати для багатьох видів вправ, вони допоможуть зміцнити біцепс, трицепс, плечі та спину. Їх також можна замінити пляшками з водою.
Забезпечте собі усамітнення і тишу
Нам потрібна тиша під час роботи, і так само слід забезпечити спокійну обстановку під час тренувань.
Це час, який ви присвячуєте собі, і ваш психічний і фізичний стан має бути готовий до цього. Коли ви забезпечите усамітнення і тишу, мотивація до тренувань стане сильнішою, і саме тренування стане набагато ефективнішим, оскільки ви будете зосереджені тільки на виконанні вправ, а не на будь-яких відволікаючих елементах. Також обов’язково приберіть телефон з поля зору. Переконайтеся, що ніхто не заважає вам, і ви не перериваєте тренування, бігаючи до телефону.
Одягайте спортивний одяг
Спортивний одяг під час тренувань виконує кілька функцій. Крім стильного зовнішнього вигляду, він також допоможе:
запобігти травмам – багато спортивних травм спричинені неправильним обладнанням або спортивним одягом. Якщо ви перебуваєте в тренажерному залі, вдома або тренуєтеся на свіжому повітрі, у вас має бути відповідний одяг. Потрібно захистити себе від ударів, перегріву або переохолодження. Крім того, не слід займатися вдома босоніж, взуття має бути досить міцним.
підвищити впевненість у собі – безумовно, є різниця, тренуєтесь ви в розтягнутій футболці та спортивних штанях, чи в легінсах і спортивному топі. Спортивний одяг вирізняється якісним кроєм і матеріалом, який адаптований для ефективного відведення поту та зміцнення м’язів. Крім того, ви відчуєте, що перебуваєте начебто в тренажерному залі, що мотивуватиме вас до активніших тренувань. Простіше кажучи, якщо ви побачите в дзеркалі, який гарний вигляд ви маєте в спортивному костюмі, бажання тренуватися буде сильнішим.
Слухайте правильну музику
Прослуховування музики під час тренувань може підвищити їхню якість, поліпшити настрій і мотивувати вас.
Музика, призначена в основному для тренувань, зазвичай має сильний і рівномірний ритм, який ви можете використовувати для виконання вправ.
Дослідження показують, що швидший темп музики допомагає поліпшити спортивні результати під час тренувань із низьким і середнім рівнем навантаження.
Крім того, музика відволікає від болю за допомогою конкурентних сенсорних стимулів, таким чином, під час прослуховування улюбленої музики легше забути про біль і втому.
Музика також допоможе розвинути відчуття щастя і змінити розумові процеси. Цей психологічний ефект проявляється у зміні рівня гормонів.
Наприклад, нещодавнє дослідження показало, що в учасників, які слухали приємну і популярну музику під час тренувань, було виявлено вищий рівень серотоніну, відомого як “гормон гарного самопочуття“.
Це означає, що вибір правильної музики під час тренувань не тільки мотивуватиме вас, а й наповнить вас відчуттям щастя.
Відстежуйте свій прогрес
Недостатньо фотографуватися і додавати свої фотографії в соціальні мережі. Щоб повністю мотивувати себе продовжувати тренуватися, слід вести щоденник свого прогресу. Особливо якщо ви тренуєтеся вдома, наодинці, без присутності досвідченого тренера. Щоб з’ясувати, які вправи є ідеальними для вас, у який день у вас була найкраща продуктивність і скільки кілограмів вам вдалося скинути, слід правильно записувати кожне тренування.
Ви маєте зосередитися на таких факторах:
Вага після тренування
Раціон протягом дня
Вимірювання певних частин тіла – діаметра біцепса, грудей, живота, стегон тощо.
Відчуття перед тренуванням
Відчуття після тренування
План тренувань
Кількість спалених калорій
Відстежуючи ці критерії, ви зможете визначити свій прогрес із плином часу, помилки, яких ви припускаєтесь, або, навпаки, з’ясувати, якими є ваші сильні сторони. Якщо ви побачите свій прогрес, бажання тренуватися гарантовано зросте. Також можна використовувати фітнес-щоденник, який зазвичай містить різноманітні фітнес-поради, корисні рецепти та мотиваційні фрази.
Спробуйте онлайн-тренування
Онлайн-тренування набирають популярності та є одним із сегментів фітнес-індустрії, що найшвидше зростають. Мало того, що фітнес-додатки пропонують можливість придбати онлайн план тренувань, але стає дедалі популярнішим використання онлайн-тренувань авторитетних тренерів з фітнесу.
Ще один формат, який став особливо популярним у період карантину, – це прямі трансляції тренувань найкращих спортсменів або фітнес-тренерів. Перевагою онлайн-тренувань є їхня розумна ціна та гнучкість, адже ви можете тренуватися де завгодно й коли завгодно, усе, що вам потрібно, – це Wi-Fi з’єднання. Крім того, більшість прямих трансляцій зберігаються на каналах окремих компаній або тренерів, тому ви можете перейти до перегляду тренувань пізніше. Сьогодні можна вибрати з дуже широкого спектра тренувань, від онлайн-йоги, пілатесу до HIIT-тренувань. Ціна на такі тренування зазвичай нижча, ніж за тренування з тренером у спортзалі. Це пов’язано з нижчими витратами і частково через ширшу аудиторію.
Переваги регулярних тренувань
Регулярні тренування:
Знижують ризик хронічних захворювань, таких як діабет або високий артеріальний тиск,
Покращують настрій і психічне здоров’я,
Покращують якість сну та зменшують коливання рівня енергії протягом дня,
Покращують сексуальне життя,
Мають позитивний вплив на діяльність мозку,
Підвищують фізичну форму та допомагають схуднути,
Уповільнюють процес старіння,
Зміцнюють і тонізують фігуру,
Підвищують упевненість у собі,
Підтримують здоров’я тіла і розуму.