Позбавляємося стресу: метод прогресивної м'язової релаксації
Прогресивна м’язова релаксація, або ПМР, – це вправа на розслаблення, яка допомагає досягти глибокого стану релаксації.
Наш внутрішній стан безпосередньо пов’язаний із зовнішнім, тобто з фізичним. Якщо ви почуваєтеся розбитим, то й зовнішній вигляд, зазвичай, відповідний – плечі й голова опущені, спина сутула. Якщо ви налаштовані вороже щодо співрозмовника або ідей, які він викладає, ви будете слухати його зі схрещеними руками або ногами. Але варто нам розпрямити плечі й підняти голову, або вийти з пози захисту, і внутрішній стан, як за помахом чарівної палички, починає змінюватися. І настрій піднімається, з’являється впевненість у своїх силах, і висловлені ідеї вже не здаються такими дурними. Тому й метод прогресивної релаксації ґрунтується на зв’язку фізичного та емоційного. Прибираючи напругу в м’язах, ви позбуваєтеся стресу, тривоги, агресії та інших неприємних емоцій.
Метод прогресивної м'язової релаксації
“Метод прогресивної м’язової релаксації був розроблений американським ученим і лікарем Едмундом Джекобсоном у 1920-х роках. Методика заснована на простому фізіологічному факті: після періоду сильного напруження будь-який м’яз автоматично глибоко розслабляється. Отже, щоб домогтися глибокої релаксації всіх скелетних м’язів, потрібно одночасно або послідовно сильно напружувати всі ці м’язи. Доктор Джекобсон і його послідовники рекомендують максимально напружувати кожен м’яз протягом 5-10 секунд, а потім протягом 15-20 секунд концентруватися на почутті розслаблення, що виникло в ньому. Важливо спочатку навчитися розпізнавати почуття напруження і потім відрізняти від нього почуття розслаблення.”
Звучить все складно, але насправді так буде тільки перші два тижні. Найголовніше – навчитися відрізняти напружений стан м’язів від розслабленого. Після тривалого тренування вам уже не потрібно буде виконувати повну послідовність. Ви просто відчуватимете, де саме у вас стався затиск, зосереджуватиметеся на тому місці й розслаблятимете затиснуті м’язи.
Отже, доктором Джекобсоном спочатку було розроблено 200 вправ для розслаблення практично всіх скелетних м’язів. Я не буду заглиблюватися настільки далеко, оскільки це вже справа фахівців. Я просто хочу поділитися з вами найпростішими і найдоступнішими рекомендаціями, які я знайшла в мережі.
Тож ми працюватимемо над основними м’язами: м’язи обличчя (очі, лоб, рот, ніс), шиї, грудей, спини (лопатки), живота, ніг (стегна, гомілки та ступні) і рук (кулак, зап’ястя, плече).
Починати потрібно з рук, потім переходити до обличчя, від обличчя до шиї, спини і грудей, і далі до ніг. Під час роботи з кожною частиною тіла, ви спочатку сильно напружуєте її протягом 5-10 секунд, зосереджуючись на цьому відчутті, а потім розслабляєтеся і протягом 15-20 секунд фіксуєте в себе в голові цей стан (деякі психологи-практики пропонують напружувати м’язи протягом 30 секунд, а розслабляти 5-10 секунд). Бо ключем до вміння швидко визначати напружені м’язи, є саме вміння відчувати та розрізняти ці стани.
Виконання
Для виконання вправ виділіть собі 15-20 хвилин, протягом яких вас ніхто не потурбує. Якщо це можливо, знайдіть тихе приміщення, приглушіть світло і займіть зручне розслаблене положення (крісло зі зручною спинкою, ліжко, кушетка, офісний диван?). Заплющте очі, розслабтеся і зробіть кілька глибоких вдихів. Поїхали.
- Домінантна кисть і передпліччя (якщо ви лівша, починайте з лівої, якщо правша – з правої). Просто сильно стисніть кулак і покрутіть ним у різних напрямках.
- Домінантне плече. Зігніть руку в лікті й сильно натисніть ліктем у крісло, ліжко, стіл – у будь-яку найближчу поверхню. Якщо нічого зручного під рукою немає, тоді ви можете впертися собі в корпус. Головне, не перестарайтеся і не зробіть собі боляче.
- Недомінанта кисть, передпліччя та плече.
- Верхня третина обличчя. Підніміть якомога вище брови і широко розкрийте рот. Цю вправу точно краще робити тоді, коли вас ніхто не бачить. Другий варіант – сильно заплющте очі й підніміть брови якомога вище. Рот у цьому разі залиште в спокої.
- Середня третина обличчя. Сильно примружтеся, насупитеся і зморщіть ніс. Ви маєте добре відчути свої щоки.
- Нижня третина обличчя. Сильно стисніть щелепи і відведіть куточки рота у напрямку до вух. Другий варіант – куточки рота мають дивитися вниз, наче це анти-посмішка.
- Шия. Тут є три варіанти. Перший – притягніть плечі якомога ближче до вух, а підборіддя тягніть униз до ключиці. Другий – просто нагніть голову якомога нижче вперед, притискаючи підборіддя до шиї. Якщо з якихось причин ця вправа викликає неприємні больові відчуття, спробуйте відкинути голову назад.
- Груди та діафрагма. Глибоко вдихніть, затримайте дихання і зведіть лікті перед собою якомога щільніше.
- Спина і живіт. Розправте плечі і постарайтеся звести лопатки, прогніться в спині і напружте м’язи преса. Якщо все разом це зробити складно, спочатку зосередьтеся на верхній частині спини – лопатках, а потім переходьте до м’язів живота.
- Домінантне стегно. Напружте передній і задні м’язи стегна, утримуючи коліно в напівзігнутому стані відірваним від опори.
- Домінантна гомілка. Випряміть ногу і сильно натягніть носок на себе. Пальці на нозі при цьому мають бути максимально розчепірені в сторони.
- Домінантна ступня. Витягніть носок максимально вперед, пальці на нозі при цьому мають бути стиснуті.
- Недомінантне стегно, гомілка і ступня.
Цей варіант можна скоротити ще більше, якщо не розбивати роботу з ногами на три частини. У цьому разі ви можете спочатку просто підняти ноги, зігнути коліно під кутом у 45 градусів і натягнути носок на себе. А потім розпрямити ногу, трохи підняти її і витягнути носок.
Якщо часу не дуже багато, ви можете прискорити процес практично вдвічі, працюючи не окремо з кожною рукою, а одночасно з лівою і правою. Тоді ланцюжок матиме приблизно такий вигляд: права й ліва кисть і передпліччя, праве й ліве плече, верхня третина обличчя, середня третина обличчя, нижня третина обличчя, шия, спина й живіт, ліва й права нога.
Перші два тижні рекомендується виконувати ці вправи щодня хоча б по одному разу протягом 20-30 хвилин. Потім знижувати заняття до 2 разів на тиждень з такою ж тривалістю. Після першого місяця можна скоротити час до 10-15 хвилин. І якщо ви хочете отримати не короткочасний ефект, а налагоджену й працюючу систему, займатися потрібно буде систематично. Утім, це стосується не тільки методу прогресивної релаксації.
Мені це дуже нагадує Шавасану – “позу мертвого”, коли після заняття йогою ви розслабляєтеся, зосереджуючись на м’язах і розслабляючи їх, мандруючи по всьому тілу від кінчиків пальців на ногах і до маківки. Це один із найприємніших станів між сном і неспанням. Після складного тренування і роботи практично з усіма групами м’язів (зазвичай під час повноцінного заняття гарний інструктор намагається зробити так, щоб жодна частина тіла не залишилася скривдженою), так приємно розслабляти їх і відчувати тепло, яке хвилею розливається по всьому тілу. Знаєте, іноді вранці можна зловити стан між сном і неспанням, дуже схожий на стан у шавасані, коли свідомість уже прокинулася, а тіло – ще ні. І ви відчуваєте тепло і приємну важкість, що розлилася по всьому тілу.
Іноді затискачі довго залишаються непоміченими і проходять з нами через роки. І коли ви бачите людину з підібганими губами, насупленим чолом або щільно стиснутими щелепами – вона явно перебуває в постійному стресі. Пам’ятайте про це і коли відчуваєте, приміром, що ваші щелепи стиснуті до скрипу в зубах, смикніть себе і постарайтеся розслабити хоча б цю частину обличчя. І ви одразу відчуєте хоча б невелике полегшення.
Деякі фахівці стверджують, що знаючи, в яких саме місцях затиснуті м’язи, можна визначити саму проблему. Іноді для цього не потрібно копати так глибоко – проблема і так зрозуміла. Але іноді людина може відчувати неясну тривогу, занепокоєння або агресію начебто без причини. І якщо наша свідомість не може знайти джерело, то наша підсвідомість уже давно надіслала всі потрібні сигнали нашому тілу і воно затиснулося.
І коли ви повністю вивчите своє тіло й відчуття розслаблення та напруження, навчитеся відчувати свої м’язи, ви зможете визначати, де саме у вас зараз сталося затискання, подумки вирушати в це місце й розслабляти затиснутий у нервову грудку м’яз. Принаймні так обіцяють численні джерела з описом цієї методики.